乾燥を防いで、風邪予防！鮭とブロッコリーのグラタン

2024.10.15

栄養素から考える健やかレシピ

今月のテーマ

寒さが深まり、空気も乾燥する晩秋は、肌やのど、鼻の粘膜も乾燥しがち。また、インフルエンザなどのウイルスが蔓延しやすく、風邪や感染症にもかかりやすくなります。そんな時期にオススメなのが、免疫力を上げるこの一品！管理栄養士で料理研究家の牧野直子先生にご紹介いただきました。

乾燥を防ぐβ-カロテンをブロッコリーで摂りましょう！
「鮭とブロッコリーのグラタン」

β-カロテンは、喉や鼻などの粘膜を丈夫にし、体内へのウイルスの侵入を防ぎます。ブロッコリーでβ-カロテンを摂ることで、免疫機能の維持＆増進を促し、風邪の予防をしていきましょう。

材料

ー大人２人、子ども２人分ー

・鮭　　　　　　　２切（200g）
　└塩、こしょう　少々
　└小麦粉　　　　大さじ１
　└バター　　　　小さじ２
・ブロッコリー　　150ｇ
・玉ねぎ　　　　　1/2こ（縦に薄切り）
・バター　　　　　大さじ１
・小麦粉　　　　　大さじ２
・牛乳　　　　　　１と1/2カップ
・塩、こしょう　　少々
・ピザ用チーズ　　30ｇ

作り方

１．鮭の骨をとり、１切を６等分くらいの一口大に切る。
　　塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶしたら、小さじ２のバターで炒めて取り出す。

２．フライパンを拭いて、大さじ１のバターで玉ねぎを炒める。
　　しんなりとしてきたら小麦粉をまぶして炒め、牛乳を加えにつめ、塩・こしょうをふる。

３．ブロッコリーを小房に分け、耐熱皿に入れてラップをかけたら、
　　電子レンジ（600Ｗ）で２分加熱し、そのまま蒸らす。

４．グラタン皿に鮭、ブロッコリーと２.を入れて、ピザ用チーズをふり、
　　２３０度のオーブンまたはオーブントースターで１０分ほど焼く。

Point

アルミカップや、レンジ・オーブン加熱可能なカップに少量ずつ作っておくと、お弁当のおかずに重宝します♪
ブロッコリーは芽キャベツや菜の花に、鮭は鶏肉にアレンジしても同じ栄養素を摂ることができます。

◆今月の栄養素：β-カロテン

ウイルスの侵入を防ぐβ-カロテン

　β-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンＡに変わり、鼻やのどなどの粘膜を丈夫にして体内へのウイルスの侵入を防ぎます。免疫機能の維持＆増進、風邪予防にとても効果的ですので、しっかり摂るようにしましょう。
　色が濃い野菜に多く含まれ、今が旬の野菜には、にんじん、ブロッコリー、青菜類（大根やかぶの葉も）、カボチャ、芽キャベツ、菜の花などがあります。通年ある野菜では、パプリカもおすすめです。

たんぱく質やビタミンＣも免疫機能を高めてくれる仲間

　タンパク質は肉や魚に、ビタミンＣはブロッコリーやカボチャ、水菜、かぶの葉、菜の花、芽キャベツなどの緑黄色野菜や、柑橘類や柿やキウイなどの果物に多く含まれます。β-カロテンといっしょに摂ることで抵抗力を高め、免疫機能をより一層強くしてくれます。意識して取り入れてみましょう。